【2025富士ヒルレポ】リザルトや走行データ・安全のための注意点や初出場者向けアドバイスなど
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こんにちは、ロードバイク用サングラスのオンラインストアを運営しているかっしーと申します。
第21回Mt.富士ヒルクライム（2025年6月1日開催)を無事完走し、あっという間に1か月以上が経ちました。
大会後は「夢を見ていたのかもしれない…」と感じてしまうほど、富士ヒルでは非日常的な体験をすることができました。
本記事では、来年の富士ヒルに向けて初出場大会を振り返って
- 初めて富士ヒルを走った感想
- 本番の走行データ
- 来年に向けての課題
- 安全に走るための注意点
- 初出場者向けアドバイス
- 五合目行き手荷物リスト
についてまとめたいと思います。
特に
- シルバー／ブロンズを目指したい方
- トレインから千切れたくない方
- 普段集団で走らないので不安な方
- 初出場／試走なしで挑む方
のお役に立てる内容になっていると思います。
富士ヒル当日はアクションカメラをつけてスタートからゴールまでの様子を撮影していたので、
走行動画が気になる方はYotubeにアップしてますのでご覧ください。
富士ヒルに出ようと思ったきっかけや、本番までどのように過ごしたかなどについては下記の記事を参考になさってください。
執筆者：かっしー
ロードバイク歴6年目の32歳女性。
ヒルクライムやロングライドで身体を追い込みがち。
ウェアやサングラスが好きすぎて、理想を追求すべくロードバイク用サングラスブランド「being」を設立。
福岡県を中心に、徐々に活動範囲が広がっているという噂。
富士ヒルで掲げていた目標
初出場となる今回の富士ヒルでは「シルバー（75分切り）」を目指していました。
実はもともとブロンズ狙いでエントリー時に申告した目標タイムは85分だったのですが、
3月後半にFTPを更新してブロンズとシルバーの狭間のPWRになったことから、
4月からはこっそりシルバーの狙いの練習メニューに変更してトレーニングをしていました。
ちなみに私はレース初心者で、
2024年12月に初めてパワーメータを買って人生初のFTPテストを行っています。
人生初のFTPテストの感想を書いた記事もあります！
2分程度でサクッと読めますので、暇つぶしにどうぞ。
富士ヒルの結果と走行データ
初めての富士ヒルのゴールタイムは79分19秒でした。
目標としていた75分切りには4分20秒足りず…
着順についての具体的な目標はありませんでしたが、
女子初出場ランキング4位
女子年代別30～34歳の部で7位の成績でした。
私の基本データは下記のとおりです。
| 項目 | データ |
| 性別 | 女性 |
| 年齢 | 32歳 |
| 身長 | 168cm |
| 体重 | 53.5kg |
| 最大心拍数 | 202BPM |
| FTP | 210～220w |
| PWR(平地) | 3.9～4.1倍 |
こちらは実際の走行データです。
走行データをまとめるとこんな感じです！
| 項目 | データ |
| 加重平均パワー（NP) | 180w |
| 平均パワー | 178w |
| PWR（NP基準） | 3.36倍 |
| 最大心拍数 | 188BPM |
| 平均心拍数 | 179BPM |
| 平均心拍ゾーン | Z4（88%） |
ご存じの方もいらっしゃるかと思いますが、
富士ヒルは標高1,200m地点をスタートし、ゴールまでに+1,200m高度が上昇し、五合目は標高2,400mとなります。
当然登るにつれて酸素は薄くなり体内に取り込める酸素が減少することから、普段ライドをする平地と同じパフォーマンスを発揮することは難しいです。
これにより、富士ヒルの際パワーは10～15％ほど減少するそうです。（個人差があります）
またトレーニングの際に参考にするFTPはあくまで「1時間維持できる最大パワー」のため、
富士ヒルのように1時間を大幅に上回るレースではFTPと同じ出力を維持することはそもそも現実的ではありません。
実際私の走行データを見ると、平地換算FTPの82～86％のパワーに留まっており、
FTPと単純に比較すると14～18％もパワーが減少しています。
事前に試走をしてなかったことから、この減少幅は本番が終わったとき初めて明らかになりました。
初めての富士ヒルの感想
予想以上にパワーが下がった
いわゆる「高地デバフ」によりパワーが維持できなくなることは想定していましたが、
10%ほどの減少で留まってくれるよう祈っていました。
が、実際はそれ以上パワーが減少していました。
正直200wは維持できると思っていたので予想外の結果です😭
後半（特に50分経過してから）は200wの感覚で踏んでも180wくらいの出力しか出ず、体感とサイコンデータの不一致が起きていました。
ただ呼吸が困難になるような酸欠の症状は特にありませんでした。
- 心拍が限界を迎えて踏めない
- 脚に乳酸がたまって踏めない
ということはなく、ただただ同じパワーを維持するのが難しくなった（同じ感覚で踏むと減速する）感覚でした。
普段は楽なはずの勾配で踏めなくなる
富士ヒルは序盤の5kmは平均勾配が7～8％と比較的斜度がきつめのため、一瞬勾配が緩んだ時は脚と心拍を休めるチャンスとなるのですが…
後半に突入すると4～5％でも体感の強度がかなりきつくなり、ラストの平坦区間までは地獄の修行時間となりました。
普段のライドでは4～5％の勾配は心地よくペダリングができてそこそこスピードも出るので、このような体験は初めてのことでした。
「後半斜度が緩くなるにつれ楽になっていくだろう」と思っていた私の考えは甘かったです。
最も重要なのは体調管理
実は、富士ヒル10日前に体調を崩してしまいました。
- 本番まで時間がないと焦り追い込みすぎた
- 休養と睡眠が足りなかった
- 食事が足りなかった（かもしれない）
- ピーキングの仕方が分からず手探りだった
- 夜型人間なのに4時起き早朝トレーニング生活を1か月間試みていた
ということが原因だったと思います。
当たり前のことなのですが、本番前に体調を崩してしまわないように意識して休養を取ったりトレーニング内容を調整したりすることをオススメします。
しかし、最後の「夜型人間なのに4時起き早朝トレーニング生活を1か月間試みていた」については実施してよかったと思います。
朝7時台のスタートで最高のパフォーマンスを発揮できるように必要な取り組みでした。
この経験から学んだことは「夜型人間が１か月で生活習慣を変えるのはムリ！」ということです(笑)
３か月前くらいから時間をかけて慣らしていくべきでした。
しかし、夜型人間（朝型人間）が朝に（夜に）トレーニングをするとトレーニングの質自体が下がる可能性もありますので、
生活習慣を変えることにはリスクも存在するということは考慮した方がいいポイントです。
富士ヒル本番を振り返って良かった点
理想のウォーミングアップができた
本番当日は
- 起きたら体調が悪くなっていないか
- 寝坊しないか
- ウォーミングアップする場所があるか
- ウォーミングアップする時間が足りるか
と心配事が多かったですが、いずれも問題ありませんでした。
大会当日のスケジューリングは下記の通りです。
第5ウェーブスタートで7:40～8:10までに出走する必要があり7:00にトレインを組む仲間と待ち合わせをしていたので、それに合わせたスケジュールとなっています。
| 時刻 | 内容 |
| ０３：５０ | 起床 |
| ０３：５５ | 水分補給＆ストレッチ |
| ０４：１０ | 朝食 |
| ０４：５０ | 身支度＆バイクチェック |
| ０５：４０ |
宿を自走で出発 （約6km） |
| ０６：００ | 北麓公園到着 |
| ０６：４０ | アップ終了 |
| ０６：５０ | 着替え＆トイレ |
| ０７：００ | 仲間と待ち合わせ |
| ０７：２０ | スタートブロックにIN |
| ０７：４０ | スタートゲートから出走 |
| ０７：５０ | 計測開始地点到達 |
宿から北麓公園までは緩やかな登りだったので、FTPの70%を超えないように注意しながら軽く回して身体を温めました。
北麓公園に到着してからは会場入りせずに登ってきた坂道を引き返し、
ビルドアップ走とインターバルを数本行い心拍を上げて脚もしっかり動く状態を作りました。
北麓公園までの登り坂を何往復もしましたが、私と同じようにウォームアップをしている方が何人かいらっしゃいました。
普段からウォームアップをルーティン化して、時間にも余裕を持って行動するのがポイントだと思います。
序盤落ち着いて入ることができた
トレインの先頭を引いてくれた方のペーシングが神がかっていたおかげなのですが、
最初の15分くらいはあえてシルバーペースをやや下回るくらいのスピードで走り始めました。
序盤は勾配がきついので、序盤に脚を使い切ってしまうことを防ぐためです。
心拍も80%くらいで抑えられていたので「このペースなら1時間以上粘れそう」と余裕を感じるペースでした。
結果をご覧の通り、序盤これだけ余裕を持っていても後半はペースダウンしてしまうほど富士ヒルはシビアです。
一合目までに「しんどい」と感じたら後半かなり厳しいと思われますのでペース配分に注意しましょう。
諦めずに最後まで回し続けることができた
スタート後はゆっくり落ち着いて入ってから徐々にペースアップ…
という作戦で挑んだ富士ヒルでしたが、
後半はペースアップするどころか同じペースを維持することすらままならなくなりました。
1時間経つ頃には「シルバーには3～4分届かないペースでペースアップも絶望的」という状況で更に単独走行の心細さもありましたが、
1秒でも早くゴールしたくて諦めずに最後まで粘り続けました。
そのおかげで目標のシルバーには届かなかったものの悔いはなく「やり切った」と思える良い経験となりました。
来年シルバーを取るために
今回の結果を踏まえて来年シルバーを取るためにやるべき事を考えてみました。
- 高地デバフを考慮してPWRを高める
- Zwiftの割合を減らし実走の時間を増やす
- 筋トレをする
- 即席トレインに加わるときは中切れに注意して千切れないようにする
１．高地デバフを考慮してPWRを高める
今回の富士ヒルで、自分がどれくらい高地の低酸素のダメージを受けるのかが体感でも数値でも分かりました。
私の場合は14％～18％くらいパワーが減少していたので、これを考慮して来年の目標を考えるなら、
シルバーを取るために必要なPWRは最低3.8倍程度と言われているので…
パワーが14%～18%減ってもPWR3.8倍を維持できる目安としては、
平地でのPWRを4.4～4.6倍まで持っていければシルバーがより近づけるのではないかと考えています。
（とは言え4.4～4.6って…笑）
２．Zwiftの割合を減らし実走の時間を増やす
私はトレーニングの70％以上をZwiftでやっていて、
特に高強度トレーニングはほぼZwiftでした。
Zwiftトレーニングは
- 室内でサクッとできる
- パワーやレストの管理が自動なので楽
- 地形に左右されない
- 交通状況にトレーニング時間が左右されない
などのメリットがあると思っているのですが、
Zwiftは良くも悪くも「常に負荷が一定」です。
でも、富士ヒルの舞台であるスバルラインは常に微妙な勾配の変化があるため、
本番は小まめに変速をしたり、勾配に応じてペダリングを変えたりする必要があります。
Zwiftのトレーニングではほぼ変速をしないので、それに慣れてしまうと
富士ヒル本番の変速やペダリングの調整は想像以上に負担に感じます。
また、微妙な勾配の変化があってもパワーで走るのが難しくなり、結果的にペースが乱れてしまいます。
そのため、今後は実走で峠を登る練習をもっと増やしていきたいなと思っています。
３．筋トレをする
富士ヒルの時は後半疲れ切ってしまってほとんどダンシングができず…
サドルから腰を浮かせるのすらムリ！という感覚で、明らかに体幹の筋力不足を感じました。
これからは
- パワーの絶対値を上げるため
- キツくなってからダンシングをするための体幹づくりのため
- エアロポジションで長時間走るため（今後のレースを見据えて）
という目的を叶えるために少しずつ筋トレに取り組んでいきたいです。
４．即席トレインに加わるときは中切れに注意
富士ヒルで即席トレインを組む時の注意点です。
【自分に余裕があるとき】
前を走っている人が千切れそうではないか、前方を観察しましょう。
中切れが発生した時うっかり一緒に千切れてしまうかもしれません。
【千切れそうになった場合】
後ろの方も一緒に千切れてしまわないように、明確にラインを外して、後方の方に道を譲りましょう。
富士ヒルでは途中から別のトレインに乗って走ったのですが、
そのトレインでは度々中切れが起きて、そのたびに間を埋めるために体力を使ってしまい相当キツい思いをしました。
常に前方を観察する余裕がないと「気付いたら千切れてた」ということが起こりかねません。
また、自分が千切れるときは後方のライダーに負担をかけてしまわないように配慮も必要だと思いました。
普段一緒に走っている仲間と走る時はいいんですが、即席トレインで走る時は周りに配慮する必要があると感じました。
富士ヒルを安全に走るために
富士ヒルを走っている時に
- 自分が実践してよかったと感じたこと
- 仲間が実践していて参考にしたいと思ったこと
- 参加者全員が実践できるといいなと感じたこと
などをまとめてみました。
ザックリまとめると下記のような感じになりました。
- 追い越す時は声をかける
- トレインから千切れるときは道を譲る
- 手信号をする
- 抜かす時以外は左側走行
- 横に広がって走らない
どれも当たり前のことでは…？
と思うかもしれないですが、極限まで追い込んでいる最中は、どうしても周りへの気遣いまで気が回らないこともあると思います。
そうは言っても、どれも自分と他の参加者の安全のため、他の参加者の走りを妨害しないために最低限やった方がいいと個人的に感じたことです。
実際、
- 手信号のおかげで道路に停止していたバイクを回避できた
- 声掛けのおかげで道を譲ってもらえた
など「やってよかった」という経験がありつつも
- 無言ですごい速度で追い抜かれて驚いた
- 道いっぱいに人が広がっていて抜かしづらかった
という体験もしました。
普段ひとりで走っている方の場合は手信号や声掛けをする習慣はないかもしれませんが、
富士ヒルは常に誰かが近くを走っている状況が続いますので、
可能であれば人と一緒に走る練習をしておいた方がいいと思います。
富士ヒル初出場の場合に気を付けたいこと
今回の第21回大会が私にとっての初めての富士ヒルとなりました。
この初めての富士ヒルを振り返って、来年以降富士ヒルに初めて参加する方のためにできるアドバイスはないか考えてみました。
１．前日受付は午前着がおすすめ
富士ヒルは必ず前日に受付を済ませる必要があるのですが、
私は前日の正午過ぎに会場入りしました。
お昼ご飯をゆっくり食べる時間がなかったり、
EXPOを楽しんで宿に戻ったら16時になっていて急いで食事→風呂→就寝となってしまったりしたので
「本番の日の朝は早い」ということを考えたら、もっと余裕を持って午前中に受付を済ませておくべきだったなと感じました。
２．スタート＆ゴールは電波がない
これは結構焦った話です。
スタート地点である富士北麓公園とゴール地点であるスバルライン五合目なのですが、
どちらも電波がなく、LINEで友達に連絡したり、天気予報を見たりということができませんでした。
スタート前、一緒にトレインを組む仲間との待ち合わせに間に合うか微妙だったのでLINEを送りたかったのにLINEが送れなくて…
めちゃくちゃ焦りました。
（結局待ち合わせ時間ちょうどには間に合ったのでセーフでした）
そのため、仲間と待ち合わせをする場合は
- 「〇時にどこどこに待ち合わせ」と事前に打ち合わせをしておく
- 時間までに現れなかったメンバーは5分待ったうえで置いていくなどルールを決めておく
ことをおすすめします！
予定通りにいかなかった場合のことまで決めておいたら待つ方も待たせる方も困らなくて済むのではないかと思います！
３．１合目までは頑張りすぎない
このことは多くの経験者がすでに発信していることなのですが、
分かっていても実践することはなかなか難しいと思います。
私の場合はFTPの80％くらいで最初の15分はかなり余裕を持ってスタートをしましたが、
後半は意識が朦朧とするほどの疲労を感じました。
そのため、初出場の方がFTPを超える強度で走り始めたら確実に後半垂れると思います。
できれば自分の目標タイムに合ったペース表を用意しておいて、
それを大きく上回るようなペースでスタートしないように自分をコントロールする必要があると思います。
４．ウォーミングアップは入念に
「富士ヒル完走」を目標にする場合は別ですが、
目標タイムがある場合は必ずウォーミングアップをしましょう。
そこまで高い強度で走り始めないとはいえ、心拍を上げておいたり、脚に刺激を入れてしっかり回るようにしておくことは非常に重要です。
でも富士ヒルの日だけ特別なウォーミングアップをする必要はないと思うので、
普段のトレーニングから理想のウォーミングアップを模索しておいて、
富士ヒル当日はいつもと同じアップメニューを淡々とこなすのがいいのではないでしょうか。
五合目行き手荷物リスト
富士ヒルには「五合目行きの荷物預かりサービス」というものがあります。
これは前日受付の際に手荷物を預けておけば、
ゴール後に五合目でその荷物を受け取れるというものです。
このサービスの利用を希望しない場合は参加費が500円安くなりますが、下山時は防寒対策が必要ですし、
五合目で飲み物や軽食を買うとイイお値段するので、よほどのことがない限り利用した方がいいと思います。
その代わり、五合目から下ってくるときはその荷物を自分で運ぶ必要があるため、
「五合目行きの荷物預かりサービス」で預けられる荷物の量には限りがあります。
私が用意した手荷物は、下山時の防寒対策と補給食と着替えが主な内容で、下記の通りでした。
- 冬用グローブ
- ネックウォーマー
- ウィンドブレーカー
- 長ズボン
- レインウェア
- タオル
- 着替え
- 補給食（小腹満たし用）
- プロテイン（回復用）
- アミノバイタル（回復用）
富士山五合目の天候は変わりやすいので急に雨が降り始める可能性があります。
また平地と比較して14度近く気温が低いところからダウンヒルをするため、必ず雨・防寒対策をしましょう。
私は富士ヒルの後に疲労を溜めたくなかったので、プロテインや回復系のサプリをゴール後すぐに摂取しました。
最後に
いかがだったでしょうか。
初出場の富士ヒルでしたが、長い時間をかけて準備をしたし、参加権も貴重なもの…と考えたら、
- できるだけ失敗したくない
- 万全の体調で挑みたい
と思っていましたが、実際に現地に足を運んで「富士ヒル」を走ってみないと分からないことがたくさんありました。
できれば本番前に知りたかった！という内容もまとめましたので、
- 来年シルバーやブロンズを目指している
- 来年初めて富士ヒルにエントリーしようと思っている
という方にとって参考になるといいなと思います。
執筆者：かっしー
ロードバイク歴6年目の32歳女性。
ヒルクライムやロングライドで身体を追い込みがち。
ウェアやサングラスが好きすぎて、理想を追求すべくロードバイク用サングラスブランド「being」を設立。
福岡県を中心に、徐々に活動範囲が広がっているという噂。