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はじめまして。ロードバイクをこよなく愛する31歳のロードバイク女子、かっしーです。
2024年12月9日(月)に人生初のFTPテストを受けてみたので記録として残したいと思います。
という方は是非参考にしていただけると嬉しいです。
執筆者：かっしー
ロードバイク歴6年目の31歳女性。
ヒルクライムやロングライドで身体を追い込みがち。
ウェアやサングラスが好きすぎて、理想を追求すべくロードバイク用サングラスブランド「being」を設立。
福岡県を中心に、徐々に活動範囲が広がっているという噂。
私がロードバイクを初めて購入したのは2019年9月で、初代ロードバイクはTREKのEmonda ALR4でした。
当時は街乗りメインのつもりで購入したのですが、気が付いたらロードバイク好きの弟の影響でツーリングに出かけるようになり、今はロードバイク歴6年目に突入しています。
その後2022年7月にTREKのEmonda SL7に乗り換え、
今年の9月に同じくTREK のMadone SLR Gen8を購入し、2台持ちとなりました。
TREK好きすぎでしょ(笑)
私は31歳の女性なのですが、小学校時代から高校卒業までの10年間、陸上競技をしていました。
専門種目は400mと800mだったのですが、200ｍ・800m・駅伝などで全国大会の出場経験があるオールラウンドタイプの選手でした。
短距離の爆発的なパワーも長距離の持久力もないけど、両方のバランスが取れた中距離が得意だった印象です。
ガチで競技に取り組むのは高校で終わりにして、大学時代からこれまではちょくちょく趣味でフルマラソンを走っており、これまで5回完走してます。
（自己ベストタイムが5時間ちょうどなので胸を張ることはできないのですが…）
ロードバイクについてはトレーニングらしきものはしたのことがなく、平坦よりもヒルクライムの方が好きなホビーライダーです。
FTPとはFunctional Threshould Powerの略で、1時間維持することができる平均パワーの値であり、有酸素運動能力の限界値を示す数値です。
このFTPを測定するためのテストをFTPテストと呼び、測定にはさまざまな方法があります。
1時間全力で走って平均ワット数を測定すればFTPは分かるのですが、1時間本気で漕ぎ続けられる環境も精神力もないですよね？（笑）
なので、1時間の代わりに20分間だけ全力で走り、走行時間が短いこと考慮し、測定結果の95%をFTPとする、というのが主流な測定方法のようです。
１時間維持可能な平均パワーであるFTPを体重で割ると、パワーウェイトレイシオという数値を知ることができます。
このパワーウェイトレイシオとは、体重1kgあたりのワット数ということになるので、体重が違うひと同士でFTPを比較した場合、当然体重が重い人の方がFTPが高くなるのですが、数値が高い方が優れているという訳ではないようです。
①体重70kgのAさん FTP245W
➁体重60kgのBさん FTP240W
で比較した場合FTPはほぼ変わらないように思えますが、
Aさんはパワーウェイトレイシオ3.5、Bさんはパワーウェイトレイシオ4.0ということになり、
パワーウェイトレイシオはBさんの方が高い倍率が出ていることが分かります。
このパワーウェイトレイシオ、ヒルクライムにおいて非常に重要な数値になるようです。
登坂する時は体重が大きな影響を与えるため、たとえ同じワット数で漕いでも体重が軽い人の方が速く走れるそうです。
そんな私がなぜFTPテストを受けようと思ったのかというと、理由は4つあります。
普段は男性と一緒に走る機会が多いのですが、「結構登れるね」「体力あるね」と言われることが時々あり、
褒められてちょっと調子に乗ったのと、自分の実力が知りたいという気持ちがあったのが測定の理由です(笑)
FTPテストは最長１時間全力で漕ぎ続ける環境があるのであれば、実走でもローラー台でもスマートトレーナーでもできるということだったのですが、
なるべく外部要因に左右されないフラットな環境で測定したいと思い、今回はスマートトレーナー（Zwift）を使って測定しました。
ZwiftではFTPテスト用のメニューがあるため、自分に合ったメニューを選択すれば開始から終了までガイドしてくれて、
時間管理やワット数の測定、テスト中の平均ワット数の表示などしてくれて便利です。
Zwiftには４種類のFTP計測メニューがあるのでどれにするか悩みました。
| FTP Test |
全73分のテストで20分の全力走がメイン |
| FTP Test（Shorter） |
全45分のテストで20分の全力走がメイン |
| Ramp Test |
1分間同じワット数で踏み続け、クリアしたら10%ずつワット数UP。維持できなくなったら終了。 |
| Ramp Test Lite |
上記と同様。体重が軽い人向けに軽めのワット数からスタートする。 |
限界に達したら終了となるRamp Testの方が気持ち的に楽そう、と思ったのですが、
FTP Testの方が正確に測定できると経験者の方からアドバイスをいただき、FTP Test Liteで測定することにしました。
ということで、いよいよFTPテストのスタートとなります。
実は私、FTPテストは20分間だけもがけばいいと思っていたのですが、それは間違いでした。
調べても明確な理由は出てこなかったのですが、テスト本番前にめちゃくちゃ漕がされます（笑）
フレッシュな状態で20分間漕いでも正確なFTPが出ないからかな？と思ったのですが、
特に④と⑤がキツくて早々に心拍数は190に達し、「この5分だけでこんな地獄なのに本番はこれの4倍長い時間だと…？」と絶望。
ここでようやく自分がヤバい領域に足を踏み入れてしまったことに気づいたのでした…。
その後6分間の休憩（精神統一）を経て、FTPテスト本番がスタート！
スタート直後は240Wくらいで漕いで「あ、これいけるかも」と思ったのですが、すぐに維持するのが苦しくなりました。
まず心拍数が190になり、呼吸が乱れます。
その後徐々にケイデンスを保つのが辛くなり、思わずギアを軽くしたくなる衝動に駆られました。
しかし、ギアを軽くするとパワーが弱くなる！
これじゃ自分に負けてしまう！
と思い、頭の中を空っぽにしながらひたすらテンポよく漕いでいくことを意識。
Zwiftでのんびり走っている他のライダーを恨めしく思いながら残り時間に目をやると、
～残り15分～
「えっ噓でしょ」と思いました。
正直、中間の10分間がいちばん精神的にキツかったです。
なるべく残り時間には目をやらないように意識しながら自分が出しているパワーを見て、なるべく下がらないように踏む！
しかし徐々にパワーは落ちていき、あっという間に平均200Wを下回りました。
その後は平均ワット数180Wを下回らないように、ただこれだけを考えてひたすら回しました。
そしてテストは残り5分。
ここからは10秒頑張って、その後の10秒更に踏むように意識して回してました。
（実際は疲労困憊なのでワット数は上がるどころか下がっていっているのですが、気持ちの問題ですｗ）
額からは汗がしたたり落ち、手も汗ばんでハンドルが握りづらくなるほどでした。
下ハンを握ったりハンドルのフラット部分を握ったりして体勢を変えながら苦しみに耐えました。
そして最後の1分は後のことは何も考えずに全力アタック！
最後の1秒まで漕ぎ切ってやるという気持ちで全てを出し切りゴールしました。
テストを終えた直後はペダルを回す力は残っておらず、サドルに腰掛けるのも辛いほど疲れていました。
と、ここで気になるFTPが画面に表示されました。
結果はFTP179W。
いいのか悪いのかいまいちピンとこないままテスト終了。
その後自分のパワーウェイトレイシオを計算してみました。
FTP179W × 95% ÷ 56kg ＝ 3.03
これは…普通～やや優れているくらいのレベルのようです。
富士ヒルクライムでいうとぎりぎりブロンズに届くかどうかのラインのようなのですが、実際はバイク本体やヘルメット、ボトルなどの重さも加わりますし、富士山は高山なので普段通りのパフォーマンスを出せる保証もありません。
ブロンズ（90分切り）到達のために必要なパワーウェイトレイシオはもっと高くなりそうです。
ここで一旦FTPテストをした理由に立ち返って結果を振り返ってみましょう。
FTPを測定し自分のパワーウェイトレイシオを知りたかった
⇒ 今回の測定では3.03という結果に。
自分がMadone SLR Gen8の性能に見合った能力を持ち合わせているのか知りたかった
⇒ 自分の脚がMadoneに見合っているか？と言われたNo！ですね（笑）頑張ります。
一緒にライドした方から測定を勧められた
⇒ テスト結果を報告して、トレーニングのアドバイスをいただこうと思います。
FTPテストを受ければ富士ヒルクライムの完走予定タイムが分かる
⇒ パワーウェイトレイシオ3.03ということで頑張ればブロンズ狙えそうな感じ？
ぶっちゃけたことを言うと、パワーウェイトレイシオ3.5倍を目標に測定に挑んだのですが、
普段のライドのパワーも把握していない私がそれを口にするのは早かったみたいです（笑）
人生で初めてFTPテストをした感想なのですが、とても勉強になったし経験値がUPした気がします！
普段ロードバイクに乗っていて20分間高負荷で回し続けることってほとんど無いと思います。
信号で止まったり、下り坂で足を止めたりするのが普通なので20分間全力で漕ぐということが特殊な環境なのだと思い知りました。
初めての方に何かアドバイス的なことができるとしたら以下のようになると思います。
１．最初から飛ばしすぎない（80%くらいで入る）
当たり前にことのようですが、意識してスタートしないと最初は突っ込みすぎます。
かなり用心深く漕ぎ始めていいのではないかと思いました。
２．あらかじめ自分の最大心拍数を知っておけば追い込みすぎて後がなくなるリスクを避けられそう
今回のテストの場合、あっという間に最大心拍数の95%くらいに達して後がキツかったです。
心拍数を見ながら冷静に漕いでいけるといいですね。
３．できれば誰かに応援してもらう
私がFTPテストをした時は親しい方に応援してもらいながら漕ぎました（笑）
パワー落ちてるよ！
最後まで出し切って！
などと声援を送ってくれる仲間がいると頑張れるし、楽しいテストになると思います。
４．女性は体調の波に注意
女性は生理前・生理中に体調を崩すことがありますので、FTPテストのように極限まで追い込むようなテストは体調の良いタイミングで測定することをお勧めします。
まだ明確に決まっていないのですが、2025年はなにかしらのレースに出たいなと思っています。
現在候補にあるのがツール・ド壱岐島と富士ヒルクライムと乗鞍ヒルクライムです。
6月～8月に行われる大会なので、準備期間は残り半年といったところでしょうか。
また心肺機能を鍛えるために、ランニングにも取り組みたいと思っています。
2023年の福岡マラソンを最後に一切走っていないので、階段を上るだけで息が切れる悲惨な状態となっています（笑）
2025年の福岡マラソンは応募して、当選すれば走りたいなと思っています。
（TREK仲間の皆さんのモチベが高くランニングをされている方が多いので、一緒に引っ張り上げてもらいたいｗ）
【実走で測定する場合に必要なもの】
・ロードバイク
・パワーメーター
・サイクルコンピューター
・心拍計
【スマートトレーナーで測定する場合に必要なもの】
・ロードバイク
・スマートトレーナー
・Zwiftなどのアプリ
・パワーメーター(必要があれば)
・心拍計
どちらで測定するにしてもネックなのが機材の値段ですね。
パワーメーターは片側計測のものだと数万円、両側計測だと十万円ほどします。
スマートトレーナーだとさらに値段は上がるので、初心者の方にとってはテストをするだけでもかなりハードルが高いのが難点です。
私は最近パワーメーターを購入したのですがZwiftで測定したかったので、知り合いの方にお願いをして特別にKickrを使わせていただきました。
初めてのFTPテストの様子をまとめてみましたが、いかがだったでしょうか。
トレーニングに関する知識やレースの経験はないですが、こうして新しいことに挑戦することで新しいロードバイクの楽しみ方を開拓できたと思っています。
今後は
というのが直近の目標＆やりたい事です！
FTPを測定したり、トレーニングをしたりした時はブログを更新していって、初レース出場までの軌跡を残したいと思っています。
ゆるポタもハードなライドも楽しみつつ、自分の限界に挑戦していきますね！
【beingのサングラスについて】
beingのサングラスは紫外線の濃度によってレンズの明るさが変化する「調光レンズのサングラス」です！
またずり落ちにくい3段階調整可能なノーズパッドがついていますので、ヒルクライム中にサングラスの位置を直す必要はありません。
もしお時間が許すようであれば、beingの想いが詰まったオンラインストアに足を運んでみてください😊
執筆者：かっしー
ロードバイク歴6年目の31歳女性。
ヒルクライムやロングライドで身体を追い込みがち。
ウェアやサングラスが好きすぎて、理想を追求すべくロードバイク用サングラスブランド「being」を設立。
福岡県を中心に、徐々に活動範囲が広がっているという噂。
