暑い夏や寒い冬の間はライドを控える方もいらっしゃるかと思いますが、「夏でも熱中症対策をして楽しくサイクリングをしたい」という方がこの記事ご覧になっていることと思います。
私自身は365日いつでもサイクリングをしたいほど自転車が好きなので、夏も冬もライドに出かけるのですが、
夏のライドは「気合で乗り切るのではなく、補給や冷却やペース管理がどの季節よりも大事」ですので、本記事を参考に、安全に夏のライドを楽しんでいただくお手伝いができればと思います。
夏に快適に走るための服装をご紹介する記事もありますので、興味のある方はご覧になってみてください。
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夏場のライドは涼しい季節よりも身体への負担が大きい
サイクリングは、同じ時間の走行だとしても走る時期によって身体が受けるダメージは違ってきます。
普段と同じペースでも夏はキツく感じやすい
夏場は体温を下げるために汗をかき、皮膚に血流を回すため、脚を動かす以外にもエネルギーを使ってしまいます。
具体的に暑い環境でのライドがどのように身体に影響があるかと言うと、
- 体温が上がるといつもより低い強度でも心拍数が上がりやすい
血流を増やして皮膚の表面から熱を逃がそうとするため、心拍数が自然と増加します。 - 紫外線による疲労が溜まりやすい
肌の細胞がダメージを受けると、体を修復しようとして炎症物質が分泌され、これが全身を巡ることで疲労感を感じます。 - 発汗により水分とミネラルが失われる
大量に汗をかくことで体温調節を担う自律神経に大きな負担がかかるため疲労が蓄積します。
などが挙げられます。
私も夏のライドでいつもなら越えられる峠を登れずに途中で引き返すことになったり、途中で足をついて止まってしまった経験があります。
夏場に1時間ライドすると何リットル汗をかく？
発汗量は気候や風の有無などにより変わりますが、Japan Sport Associationによると、運動中の発汗量は1時間に2リットルに及ぶこともあるそうです。
何もしていない就寝中でも夏場は300ml～500mlの汗をかくと言われているので納得の数字ですね。
もしも自分の発汗量を知りたい場合は、
- ライド前に体重を測る
- ライドから帰ってきたらもう一度体重を測る
- ライド中に摂った水分の重さを測る
そして、①－②＋③をすると、ライド中にかいた汗の量を正確に知ることができます。
※もしトイレに行っていたら、排尿量をプラスする必要があります
最近暑さに身体を慣らすために、サウナスーツを着て室内で走りましたが…。その時は１時間に1.5リットルも汗をかいていました！
熱中症は命に関わる
熱中症は暑さによって生じる障害の総称で、熱失神・熱けいれん・熱疲労・熱射病などさまざまなパターンがありますが、いずれも重篤になると命に危険が及ぶことがあります。
そのため長時間外出する際は、「熱中症の対策を意識して行う」ようにしましょう。
特に熱射病は体温が40度以上に上昇して脳に機能障害をきたして体温調節ができない状態となります。
体温が高い状態が続くと、脳だけでなく、肝臓・腎臓・肺・心臓などの多臓器障害を併発し、最悪の場合死に至るケースもあるため特に注意が必要です。
熱中症は体調不良を察知してから対策をしても遅いので、家を出る前から対策をしておきたいところです。
また、暑い時は短時間で水をがぶ飲みしてしまうことがあると思いますが、腎臓が処理できる水分量を超えて「低ナトリウム血症」を発症し、めまいや疲労感・頭痛・食欲不振・下痢・吐き気・意識障害・けいれんを引き起こす恐れがあります。
サイクリング中は水以外は飲まない方もいらっしゃるかもしれませんが、夏場は水やお茶だけだと必要な栄養素を摂取することができないため、スポーツドリンクを持ち歩くようにしましょう。
私はボトルから滴り落ちた水分でフレームがベトベトになるのが嫌で水しか飲まない時期がありましたが、今では自身の健康管理を重視してスポドリを飲むようにしています。
夏場のライドで熱中症を防ぐ方法
必ずやっておきたい熱中症対策は？
夏のライドで熱中症を防ぐためには、「ライド前」から準備をし、「ライド中」も対策を続けることが重要となります。
また、場合によってはサイクリングを中止する決断をする必要もあります。
具体的には、出発前に気候に関する情報収集をし、コース上に休憩できる場所があるかどうか確認し、身体を冷やしながら小まめに水分と塩分を摂取することが大切です。
- 暑さ指数を事前に確認する
- 暑さ指数が高い日はサイクリングを中止する
- コース上に補給や休憩ができる場所があるか事前に確認する
- 早朝に出発して真昼の炎天下は避ける
- ボトルは水だけでなく電解質も用意する
- ドリンクは一気飲みせずにちびちび摂取
- 塩分タブレットを携帯して小まめに食べる
- 首・手のひら・太ももを冷やす
熱中症対策は命を守るために重要なので、少し長くなるかもしれませんが、順番に解説していきます。
【１】暑さ指数を事前にチェック
熱中症を未然に防ぐには、「熱中症のリスクが高い時間帯に走りに行かないこと」が第一歩となります。
熱中症のリスクが高い時間帯は、環境庁が運営する「熱中症予防情報サイト」で簡単に確認ができます。
このサイトでは、気温だけでなく湿度や日射を加味して熱中症のリスクを示した「暑さ指数」を任意の地点で絞り込んで閲覧することができます。
ライドの3日前くらいからこの情報を確認すれば、暑さ指数が高くなるまでに帰宅できるよう、ライド計画を立てることが可能となります。
また、便利な「暑さ指数メール配信サービス」もあるため併せて活用したいところです。
これは、
- 毎朝7時時点の予測値
- 自身が定めた暑さ指数を超えた時点の実況値
を受け取ることができるサービスで、わざわざサイトを見に行くのが面倒という方に向いていると思います。
熱中症は、気温の高さだけでなく、湿度や日差し、体調、激しい運動、慣れない運動、水分補給がしにくい状況など、「環境」と「からだ」と「行動」などの条件が重なると発症するリスクが高くなるため、天気予報の気温だけで判断をしないようにしたいですね。
【２】サイクリングを中止することも大切
この記事では熱中症対策をしてサイクリングに行くことを前提にしていますが、「熱中症対策をすれば暑くてもサイクリングができる」「夏場のサイクリングを推奨している」訳ではありません。
暑さ指数が高い日や、睡眠時間が短い日や、疲れがたまっている時などはサイクリングを我慢するということも大切です。
- 暑さ指数が28以上（激しい運動は中止～運動は原則中止）の日
- 睡眠時間が短い日
- 疲れがたまっている日
- 発熱、風邪、のどの痛み、下痢がある日
- 前日に飲酒している日
- 尿の色が濃い、喉が渇くなど出発前から脱水気味の日
- 走行予定のルート上に休憩できる場所がないとき
前の章で書いたように、熱中症はさまざまな条件が重なることで発症リスクが高まります。
春秋のライドなら余裕を持って走れるコースでも、夏のライドが身体に与える影響や、主観的な疲労感は違ってきます。
「どうしても今日は走りたい」「いつも走っているコースだから大丈夫」と考えがちですが、ライドに行く、行かないの判断は冷静にできるといいですね。
【３】補給や休憩ができる場所があるか事前に確認
近所の馴染みのコースを走る場合は必要ないかもしれませんが、初めて走る場所の場合は「どこにコンビニがあるのか」「屋内で涼める場所があるのか」、事前に確認しておくことが重要です。
できれば、しんどくなったら休憩するのではなく、〇キロ地点で休憩をするとあらかじめ決めておけるといいですね。
もちろん、予定していた休憩ポイントに着く前に疲労を感じたら、予定していなくても思い切って休憩を取ることも大切です。
疲れを感じていなくても、「身体に力が入らない」という状態は身体が危険信号を発しています。早め早めの休憩を心がけましょう。
私は知っている道でも必ず事前にルートを引いておいて、何キロ走ればどこにコンビニがあるのか事前にチェックしてから走っています！
自然の中を走るロングライドや、標高が高い地点まで登るヒルクライムでは、休憩したいときに屋内で涼める場所やドリンクを補充できるポイントがないこともよくあります。
湿度が高かったり、体温が上昇している状態では、休憩を取ってもなかなか深部体温は下がりませんので疲れて動けなくなる前に必ず休憩しましょう！
山奥の自動販売機ではタッチ決済が使えない場合もあります。旧千円札や小銭を持ち歩いて自動販売機でも確実に補給ができるように備えておきたいですね。
【４】早朝に出発して暑くなる前に帰宅
「サイクリストの朝は早い。」と耳にしたことがある方もおられるのではないでしょうか(笑)
日中は35度前後の猛暑日でも、早朝5時は25度、8時は29度などと比較的気温が低く、日差しもそれほど険しくないことが多いです。
朝8時～9時までに帰宅しようと思ったらそれなりに早い時間に出発する必要がありますが、夏もサイクリングを楽しみたいという方は身体への負担が少ない早朝ライドを試してみるといいかもしれません。
ちなみに最も気温が高くなる時間帯は午後2時～3時付近で、最も熱中症リスクが高くなると言われているのは午前11時～午後3時頃となっています。
太陽が一番高くなる正午から地面や空気に熱が溜まり続け、徐々に気温が高くなっていきますので、上記の時間帯は避けるか、1時間程度の短時間のサイクリングのみにするようにしましょう。
午前11時～午後3時までの時間帯は熱中症リスクが高いため、長時間のサイクリングは避けましょう。
【５】水だけでなく電解質も用意
皆さんは普段のライドでどのようなドリンクを飲んでいますか？
もしも水だけで大丈夫です！という方がいらっしゃったら、スポーツドリンクを持ち歩くようにしましょう。
水だけで水分補給するデメリットは、下記の2点です。
- 汗をかくとナトリウムや塩素などの成分が失われるため、水だけでは不十分
- 補給が水だけだと体内のナトリウム濃度が下がり、水分の摂取を体が受け付けなくなる
汗の成分の99%は水分ですが、残りの1％はナトリウムや塩素、カリウムなど。
そのため、汗をかいたのに水しか飲まなければ体内のナトリウム濃度が下がり、その結果、身体が水分を受け付けなくなります。
さらに、汗とは別に尿として水分が体外に排出されることにより、脱水症状を悪化させることもあります。
この記事の最後に「おすすめするドリンクと、できないドリンク」について細かく記載していますので、「何を飲んだらいいのか分からない！」という方は参考になさってください。
【６】ドリンクは一気飲みせずにちびちび摂取
夏場のライドでは、水分を一気飲みせずに、ちびちび摂取することが大切です。
その理由は、「人間が1時間で吸収できる水分量は、最大で500ml～800mlと決まっているから」です。
そのため、コンビニ休憩の時に冷たいドリンクを一気飲みしたい気持ちもあると思いますが、信号ストップのたびにちょっとずつ、口を湿らす程度に水分補給を継続することが大切です。
サイクリング上級者の方は、前後の状況に注意して、走りながらドリンクを補給する練習をしてみてもいいかもしれません。
また、前述した電解質の補給とも重なる部分がある話なのですが、「短時間で大量の水分を摂取すると、低ナトリウム血症になるリスクがあり危険」です。
低ナトリウム血症とは、血中のナトリウム濃度が正常値よりも低くなった状態を指し、主な症状は吐き気、嘔吐、頭痛、倦怠感、筋肉のけいれん、めまい、食欲不振などで、重篤な場合は意識障害や、けいれん発作、昏睡などがあります。
短時間で極端に多い水分を摂取してしまうと体内の水分量が増え、相対的にナトリウム濃度が低下します。
「水分は後でまとめて飲めばOK」という考えがあると危険ですので、小まめな水分補給を心がけるようにしましょう。
私はもともと水分補給が苦手でした。ぬるくなった水分は飲みたくない、面倒くさいなどの理由からでした。でも、今は「30分の間にボトル1本なくす」など目標を決めて、水分補給を徹底するようにしています。
【７】塩分タブレットを携帯して小まめに食べる
スポーツドリンクなどの甘い飲み物が苦手な方もいらっしゃると思います。
それに、夏場のライドではボトルのドリンクがぬるくなってしまって、甘いと余計に飲みづらさを感じてしまいますよね。
そういった方は、スーパーやコンビニで市販されている塩タブレットや塩あめを活用するといいと思います。
コンビニで購入して仲間に配るのもアリですし、個包装されているものが多いので、何個かポケットに入れてライドに出発するのもいいかもしれません。
本格的な夏が始まる前（5月）に出店したサイクリングイベントでは、参加者の皆さまに塩タブレットを配布させていただきました。
【８】太い血管が走っている場所を冷やす
スポーツドリンクや塩タブレットで必要な栄養素を補給するとともに、「身体を冷却する」ことも大切になります。
私は最近体温をモニタリングしながらライドをしていますが、炎天下ではぐんぐん体温が上昇し、身体に力が入らなくなるほど暑さにやられてしまった時は、身体を冷やしてもなかなか体温が下がらない経験をしました。
できれば、具合が悪くなる前に、定期的に身体を冷却したいですね。
効率的に体温を下げるためには、皮膚のすぐ下に太い血管が通っている箇所を狙って冷却するのがおすすめです。
- 首のまわり
- 脇の下
- 太ももの付け根
- 手のひら
- 頬
これらの箇所はいずれも太い血管が通っている場所なので、冷えた血液を体に循環させ、効率的に体温を冷やすことができるんですね。
ですが、身体を冷やすときは、「やってはいけないこと」もあります！
- 氷を直接肌に当てる
低温やけどの原因になるため直接氷を肌に当てないようにしましょう。 - 冷やしすぎ
冷却は10～15度で十分効果があります。これより低いと血管を収縮させ、血液が循環しにくくなり体に熱がこもるため逆効果です。 - 乾いたタオルでゴシゴシ汗を拭く
体にある程度の水分が残っていた方が、気化熱で体温を下げやすいです。そのため、汗を拭くときは水で濡らしたタオルで拭くことをおすすめします。
サングラスは熱中症対策になるのか？
夏場のサイクリングでは、サングラスを着用することも大切です。
ただし、サングラスをかければ熱中症を直接防げるというわけではありません。
熱中症対策として最も大切なのは、暑さ指数を確認すること、無理をして走らないこと、こまめに水分・塩分を補給すること、体温を上げすぎないことです。
一方で、夏場のライドでは強い日差しや紫外線によって目が疲れたり、まぶしさで視界が悪くなったりすることがあります。
ロードバイクでは数時間にわたって屋外を走ることもあるため、紫外線カット性能を備えたサングラスで目を守ることは、夏のライドを快適に楽しむために役立ちます。
サングラスの紫外線カット性能について詳しく知りたい方は、こちらの記事でUV400・紫外線透過率・レンズの色との関係について解説しています。
夏場のライド前チェックリスト
ここまでたくさんの注意点を書いたので、最後に「ライド前にここだけ見ればOK」という内容をチェックリストにまとめてみました。
ブログの内容を忘れてしまったら、この箇所に戻ってライド前にチェックしていただけると嬉しいです！
夏場のライドにオススメするドリンク、しないドリンク
私がロードバイクを始めたころは、ライド中に何を飲めばいいのか分かりませんでした。
なので、この記事の締めくくりに、夏場のライドにおすすめするドリンクと、反対におすすめしないドリンクをまとめたいと思います。
夏のライドで「オススメする」ドリンク
ドリンクは発汗で失われた水分と電解質を効率的に補うために不可欠です。
そのため、おすすめのドリンクはスポーツドリンクや経口補水液、麦茶などです。
- スポーツドリンク
- 経口補水液
- 麦茶
いずれも失われた水分と栄養素を効率的に補うことができる飲み物としておすすめなのですが、中でもエネルギー源となる糖質も同時に摂取できるという理由でスポーツドリンクをおすすめします。
経口補水液として有名なOS-1は一日に摂取できる上限量が定められていますし、麦茶だけではナトリウムを充分に摂取できないため、サイクリングにはスポーツドリンクが最適です。
私はPOWER PRODUCTION（パワープロダクション）のエキストラハイポトニックドリンクCCDを愛用しています。（リンククリックでAmazonの販売ページに遷移します）
もちろんアクエリアスやポカリスエットなどの一般的なスポーツドリンクでもOKですが、このドリンクは500ml×20回分が2,000円くらいなので、比較的買いやすいお値段なのが嬉しいです。
私はボトルにこのCCDを入れて、背中のポケットには個包装されたアクエリアスの粉末を入れてコンビニで水を買い補給しています。
パワープロダクションは江崎グリコのスポーツサプリメントブランドで、このドリンクは500mlあたり100円くらいのお得なお値段で、スペックも高いです。
具体的には、
- ウォーキングからハードなトレーニングまで幅広く活躍する
- 500mlあたり170kcalでエネルギー補給にもばっちり
- 汗で失われるナトリウムや7種のビタミンも摂取可能
- おなかに溜まりにくく、吸収されやすいハイポトニック
となっています。つまり、これ一本でエネルギーを補給しながら熱中症対策ができ、ハイポトニックなので「水分飲みたくない」という状態でも摂取しやすい仕様となっています！
スポーツに特化していながらもそこまで高すぎない価格で長く続けられる製品ですのでおすすめですよ。
夏のライドで「オススメできない」ドリンク
反対に、おすすめできないドリンクは、アルコール、カフェイン入り飲料、糖分の多い清涼飲料水の3種類です。
- アルコール
- カフェイン入り飲料
- 糖分の多い清涼飲料水
ひとつめのアルコールは、自転車に乗ることが前提ですのでもちろんNGです。
2点目、3点目のドリンクは、「カフェインで疲労感を軽減」したり、「糖質を補給」したりする目的ならアリですが、そればかり飲むのはおすすめしません。
多くの方がご存じだと思いますが、カフェインには利尿作用があるため、コーヒーやエナジードリンクを飲むと尿として体内の水分が体外へ排出されやすくなり、結果的に脱水となる恐れがあります。
また、清涼飲料水や甘い缶コーヒーなどは糖分を多く含んでいるため、飲むと体内の血糖値が急激に上昇し、体が血糖値を下げようとする過程でさらに水分を必要とします。
トレーニングのように強度の高い走り方をしない場合は、清涼飲料水だけで水分補給をするのは避けたいですね。
まとめ
今回は夏のライドの熱中症対策についてまとめましたが、いかがでしたでしょうか。
夏場に他の季節と同じ感覚でサイクリングに出かけてしまうと暑さによる疲労でへとへとになってしまい、場合によっては熱中症になってしまうリスクもあります。
- 事前に気候を確認
- 無理してサイクリングに出かけない
- ライド中は小まめに補給を
- 事前に決めておいた休憩ポイントでしっかり休憩
- 不調を感じる前に早めに屋内に退避して体温を下げる
という工夫をして、夏にライドをする際は「健康第一」で楽しくサイクリングを楽しめるといいですね。
時には「サイクリング自体中止にする」という判断も必要になってくるかと思います。
健康な身体あってこそ楽しめるスポーツですので、身体を大切に今年の夏も乗り切っていきましょう！
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