こんにちは、ロードバイク用サングラスブランド「being」を運営しているかっしーと申します。
私はロードバイク歴６年目の女性なのですが、新型Madoneの購入をきっかけに速く走りたいと思うようになり、
周りの方からのアドバイスもあり昨年12月に人生で初めてFTPテストをしてみました。
この記事で分かること
- 今回のFTPテストの意図が分かる
なぜこのタイミングでFTPテストをしたのか解説しています。 - 富士ヒルにかける想いが分かる
なぜ富士ヒルを目指しているのか、そのきっかけについてまとめています。 - 実走でFTPテストを行った場所が分かる
今回測定に利用した場所と選定の理由を述べています。 - 第2回FTPテストの結果が分かる
テストの様子とテストの結果についてまとめています。 - FTPテストの感想や反省点・今後の目標について分かる
今回の結果を踏まえて感じたことや今後の目標について考えてみました。
それでは早速見ていきましょう！
今回のFTPテストの目的とは
初めてのFTPテストはWahooのスマートトレーナーとZwiftを使用してFTPテストをしたのですが、
以下の理由から実走でFTPテストをしてみたい！と思い、2025年2月8日(土)に実践しました。
- パワーメーターを購入したので実走で計測してみたい
- 本格的なトレーニングを始める前に正確なFTPが知りたかった
- 最近Madoneのポジションを変えたので再度計測したかった
パワーメーターを購入したので実走で測定してみたい
まずパワーメーターですが、Favero Assioma DUOを購入し、12月から使用しています。
使用感については申し分なく、高トルクで踏んだ時も瞬時にパワーを表示してくれますし、
Qファクター(左右のペダルの取付口の幅）が数mm広がりましたが違和感もなく、快適に使用できています。
「せっかくパワーメーターを買ったのだから有効活用したい！」と思って実走での測定に踏み切りました。
本格的なトレーニングを始める前に正確なFTPが知りたかった
またこれまでは土日しかライドする時間が取れず有効なトレーニングはできていなかったのですが、
最近Tacxのスマートトレーナーを友人から譲り受け、室内トレーニングが可能になりました。
トレーニングの負荷を決めるためには正確なFTPを知る必要があることから、現時点のFTPを知るためにこのタイミングでテストをしました。
最近Madoneのポジションを変えたので再度計測したかった
そして、私が今乗っているMadone Gen8 SLRについてなのですが、サイズがMサイズだということもあり、
私の体格（身長168cm）に対して若干フレームが大きいです。
納車してからコラムカットはしていなかったのですが、最近1.5cmほどコラムをカットしてハンドルを下げたことから、
これまでより前傾姿勢になってパワーが出しやすくなった気がしています。
ポジションが最適化されたことでFTPテストの結果が良くなるのではという淡い期待を抱いてのテストとなりました。
富士ヒルにかける想い
この記事を書いているのは2025年2月16日(日)なのですが、実は2日前の2月14日(金)は富士ヒルのエントリー開始日でした。
無事「エントリー峠」を突破し、第21回Mt.富士ヒルクライムレースの「24km 女子 一般（15歳以上）」の部にエントリーすることができました。
身近な方でエントリーに間に合わなかった方が何名かいらっしゃるので、
今回無事エントリーを完了することができたのは非常に幸運だったと思います。
この記事で紹介するFTPテストをした時はまだエントリーは始まっていなかったのですが、
富士ヒルに出る気満々で、トレーニングもする気満々で、気持ちは前のめり状態でした。
さて、これまでホビーライダーとしてサイクリングを楽しんでいた私なのですが、
元々ヒルクライムが好きで、地元の山を一人で走りまくっていた過去を持っています。
さらに初心者の頃から誰もが知るあのギネス記録ホルダー「篠さん」に憧れ、
あんな風にスイスイ峠を登れたらかっこいいのに！とYoutubeの動画を片っ端から視聴していました。
そんな私が昨年TREKの新型Madoneを購入したことをきっかけに、
- バイクに見合った力をつけたい
- 純粋に速くなりたい
- 自分の限界を知りたい
- 篠さんに追いつくなんて恐れ多くて言えないけど、同じ世界を体感してみたい
などと思うようになり、どうせやるなら「あの」富士ヒルに出てみよう。
やるならブロンズを目指そう！と心に決めたのでした。
前回の初めてのFTPテストは「未知の自分の能力を知るため」で、
今回の2回目のFTPテストは「パワートレーニングのために必要な最新のFTPを知るため」というのが主な目的です。
今回のFTPテストの場所
FTPは「1時間維持することができる限界の平均ワット数」のことなので、本来であれば1時間全力で走る必要があります。
しかし、そもそも1時間停止せずに走れる環境と長時間のテストに耐えうる精神力を持ち合わせている人は限られているので、
20分間全力で走った際の平均パワー × 95%をFTPとします。
今回テストとして選んだ場所は「福岡県糸島市にある白糸の滝」です。
（正確に言うと白糸の滝でFTPテストをした訳ではなく、白糸の滝に向かう途中の前原富士線の上り坂で計測しています。）
福岡市周辺のサイクリストならおそらく訪れたことがあるであろうこの場所、
- 平均勾配6.8%と比較的勾配が緩い
- 距離が約6.4kmあり普通に登ったら30分ほどかかる
- 信号がない
とFTPテストには持ってこいのレイアウトとなっているため、今回のテストの実施場所に選びました。
FTPテストの20分間のフル動画をYoutubeにアップしています。
パワー／勾配／速度などの表示もありますので気になる方は観てみてください！
FTPテストの20分間のフル動画を車載カメラで撮影しています！
今回のFTPテストの結果は！？
早速ですが、今回のFTPテストの結果を発表します！
まず、目標としていた平均ワット数200w超えは無事達成でき、結果は203wでした👏
気になるFTPとパワーウェイトレイシオは…
平均ワット数203w × 95% = 192.85ｗ
FTP192.85ｗ ÷ 体重56.20kg ＝ パワーウェイトレイシオ3.43倍
という結果で共に自己ベストを更新することができました。
前回と比較すると下記のようになります。
| 測定時期 | FTP | 体重 | PWR |
|---|---|---|---|
| 2024年12月 | 179ｗ | 56.00kg | 3.19倍 |
| 2025年2月 | 192ｗ | 56.20kg | 3.43倍 |
FTPが向上していても体重が増えてしまったら必ずしもPWRも上がるというわけではないのですが、
この結果だけを見ると体重は変化していないように見えますよね？
実は年末年始の休暇に1.5kgほど体重が増えていた時期があり、
1月の間は57.5kgほど体重がありました。
「減量したいのに体重増えとるやないか！」ということで、
- 平日は7kmランを3回
- 土日は外でサイクリング
のサイクルを繰り返していたので、2月頭にはやっと体重が元に戻っていました。
もし減量ができていなかったらPWRは3.35倍の計算でしたね。
FTPテストの感想・反省点・今後の目標は？
今回は初めて実走でFTPテストをしてみたのですが、感じたことをいろいろまとめてみました。
FTPテストの感想
- 日々のライドから維持が難しそうなギリギリラインは200w程度だと分かっていたのでそれを目標にできた
- 景色が変わるので、20分間飽きずに頑張れた
- ランニングのおかげ？心肺機能の向上を感じられた
- 後方からの車両に気を配る必要があるのでテストにのめり込むのはやや難しい
- 勾配が変化するのでパワーを一定に維持しづらい
- （今回は）積雪の影響でラスト3分間はもがくのが難しかった
個人的にですが、ZwiftのFTPテストの方が10倍くらいキツかったです😂
その場でもがくだけなので時間の流れ方が全然違います。
Zwiftでは最初の5分で精神の限界が訪れていたのですが、実走では最初の10分までは割とあっという間でした。
あとは日々のランニングのおかげか、心拍に若干の余裕があり、
呼吸が辛くて踏めないということは無かったように感じます。
ちなみにランニングは6分20秒／kmくらいで平均心拍数は165～170くらいでいつも走っています。
実走でのFTPテストはZwiftほど精神的な負担が少なかったように感じられましたが、デメリットもありました。
まず一般道の走行ということで、当然車が走っています。
「後ろから車が来た！」
「車道にはみ出ないようにしなきゃ」
「石ころが落ちてる！避けなきゃ」
など考えることが多く、ペダリングだけに完全に集中することは難しい環境だと思います。
また、勾配が一定ではないため、急に勾配がキツくなったら一気にパワーが増して疲労するし、
反対に勾配が緩くなったらパワーが抜けてしまうので急いでギアを重くしないといけなかったりして
ギアの選定にかなり気を遣う必要があると感じました。
ランニングも同じだと思うのですが、
不要な情報に気を取られていると思っている以上に脳が疲れてしまいます。
これが肉体的な疲労にも繋がってしまうのではないかと思います。
そしてこれはこの日特有の話なのですが、異例の大寒波で上に登るにつれて路面が凍結し始め、
最後は積雪しているような路面状況でした。
「ちょっとヤバいかも…」と思ってラストはフルもがきはしなかったので、
最後の1～3分もっともがけていたらもう少しだけ結果が良かったかもしれません。
今回は無事故で下山することができましたが、一歩間違えたら事故になりかねないような環境だったので、
もしまた同じような環境に遭遇したら直ちにテストを中止して引き返したいと思います。
皆さんも安全には気を付けてライドされてください。
FTPテストの反省点
最初から200wを目標にしていたので、途中からパワーが下がり始めたときは意識して踏み直していました。
そのため、200wを下回る→急いで踏み直して200wを超える→またパワーが下がる
を永遠に繰り返していたので、安定して踏めていた感じはありません。
富士ヒルシルバー勢の女性の動画を観ていると250wくらいで踏み続けているので、
いかにシルバーが凄いことなのか、身をもって体感しました。
これからトレーニングを重ねていって、
安定して200wで踏めるようになったら更にFTPは向上するのではないかと思います。
漕ぐときの姿勢やペダリングにも改善の余地があると思うので、
体幹を鍛えるトレーニングや効率的なペダリングをする練習をしていきたいです。
今後の目標は？
今回FTPテストをしたことによって、普段のトレーニング負荷を決める指標が明確になりました。
早速Zwiftに最新のFTPを設定して、平日のZwiftトレーニングを開始したいと思います。
ちなみに私はロードバイクのトレーニングについては無知です！
10年間くらい陸上競技をガチでやっていたのでランニングについてはある程度の知識があるのですが、
ロードバイクのことは全く分かりません…
普段仲良くさせていただいている方から「SSTするといいよ」と聞いたので自分なりに調べた結果、
- SSTはスイートスポットトレーニングの略
- パワートレーニングの一種である
- FTPの向上と持久力の向上が見込まれる
- FTPの88～94％で負荷をかけるトレーニングである
ということが分かりました！
（本当に何も知らないんだなと思うと恥ずかしいです😂）
自分はクリテリウムや長距離のロードレースに参加する予定は今のところないため、
瞬発系のスプリントトレーニングや
持久力に振り切ったトレーニングは当面必要ないのではないかと思っています。
FTPに近いパワーで耐える練習が必要だと思われるので、
いただいたアドバイスを参考にZwiftのSSTトレーニングを平日に2～3回行いつつ、
休養日にはランニングを継続し、土日は実走でのびのび走るというスタイルでトレーニングをしていこうと考えています。
しかし、富士ヒルは
- 標高が高い富士山を登るため酸素が薄くFTPが10％下がると言われている
- レースが90分程度の長時間に及ぶため、同じくらいの時間止まらずに踏み続ける忍耐力が要る
という特徴があるため、コンディションが良い時に高強度で長い時間回し続ける練習も取り入れたいです。
また減量も同時に行います。
理想的なのはFTPを向上させつつ体重も落とすことによってパワーウェイトレイシオを飛躍的に伸ばすことだと思うので、
大会前にガツンと体重を落とすのではなく、今からジワジワ落としていきたいです。
昨年の11月からロングライドや高強度のライドの頻度が増えたことから、
ここ数カ月で体重が2kgほど増えていたのですが、原因はおそらく筋肉量が増えたことによるものです。
（普段着ている服にゆとりができたり、顔つきが変わってきたりしている感じがするので脂肪の増加による増量ではないと思いたい笑）
筋肉がついていけば基礎代謝も上がり、効率的にカロリーを消費できるようになるので、
これからパワートレーニングを進めていけば食事制限はしなくても体重は落とせると思っています。
今は富士ヒルのエントリーも無事に完了したことで高いモチベーションを維持できていますが、
- 継続的にトレーニングを続けていくこと
- 体調と相談しながらオーバートレーニングには気を付けること
- トレーニングの有識者に相談してレビューをしてもらうこと
が大切になってくると思われます。
幸い私の周りには高いモチベーションでランもバイクも頑張る方が多いので、
お互いに切磋琢磨して、楽しむことを忘れずに自分を高めていけたら一番いいなと思っています！
富士ヒルに出る方も、出ない方も、トレーニングをする方も、ゆるポタ専門の方も、
健康と安全には気を付けて、ロードバイクを思いきり楽しんでいきましょう！
